Träning under graviditeten

Jag tycker att det finns ganska mycket bra information på nätet ang träning under graviditeten. Det finns också bra böcker att köpa eller låna på biblioteket. Men det finns också en del felaktig information, så det är bra att veta att informationen kommer från en professionell källa.
 
Egentligen är det inte så komplicerat. Man kan i stort sett fortsätta som förut med sin träning, fast det är ändå små justeringar man bör göra och tänka på. Känner man sig osäker kan det vara bra att gå till en personlig tränare, som har kunskap om träning under graviditeten, för att bli instruerad. Ibland är det lättare att någon visar istället för att läsa informationen.
 
Hur som helst rekommenderar jag starkt att göra någon form av fysisk aktivitet under graviditeten. Det är bra både för dig och bebisen. Många gånger kan det även hjälpa mot illamående och trötthet. En av de viktigaste aspekterna hos aktiva gravida är att de återhämtar sig lättare efter graviditeten. Träning under graviditet ger även viktkontroll, bättre sömn, färre graviditetskomplikationer, minskad förekomst av kejsarsnitt, mindre ödembildning, ökad smärttröskel och lättare förlossning. Andra positiva psykologiska aspekter som träning kan ge är minskad spänning och trötthet, ökad känsla av välbefinnande, förbättrad självkänsla och ökad kroppsmedvetenhet.
 
 
Jag kan inte nog poängtera vikten av att inte träna magmusklera under graviditeten. Under graviditeten separerar magmusklerna för att lämna plats åt det växande barnet. Separationen ser olika ut för alla kvinnor och man känner inte av den, mer än att det kan ge ökad belastning på ländryggen vilket kan ge trötthetskänsla samt ömhet i ländryggen.
 
Man tror att separationen sker med hjälp av hormonet relaxin som ökar under graviditeten.
I och med separationen blir buken svagare och om man då utsätter buken för belastning kan man lätt skada musklerna eller/och få bråck och det blir svårare för musklerna att återgå efter att barnet är fött.
 
Hör gärna av dig om du vill ha mer information.
 
/Linda

Hemma träning


I dag var träningsmamman och bloggerskan Lovisa Sandström med på nyhetsmorgon och visade några bra övningar som man kan träna hemma, enbart med  sin egna kroppsvikt som vikter.
 
Tänk på att dessa övningar är menade efter graviditeten och inte när du är gravid.
 
Det är toppen, tycker jag, att få bra tips på övningar att göra hemma om man inte tar sig i väg ut. Träna hemma kan man ju göra medans bebisen sover eller ligger/sitter/kryper på golvet.
 
Se repotaget:
 


 
http://www.tv4play.se/nyheter_och_debatt/nyhetsmorgon?title=bloggande_traningsmammans_enkla_work-out&videoid=2216956
 
Om ni vill få mer tips titta in på Lovisas blogg:
http://blogg.alltforforaldrar.se/lofsan/
 
 
 

Motion

Går motion och graviditet gå ihop? Svaret är JA!
 
Att vara aktiv och ha regelbunden motion under graviditeten har många fördelar.
Regelbunden motion hjälper till att hålla dig i form och bidrar till att undvika komplikationer under graviditeten såsom havandeskapsförgiftning och diabetes. Motion hjälper dig också att hålla din viktuppgång under kontroll och kan förkorta förlossningen.
 



Nivån på övningarna du kan göra beror på din kondition före graviditeten. Om du tränade ofta innan du fick reda på att du var gravid och du inte har några komplikationer under graviditeten, finns det ingen anledning till varför du bör sluta så länge du gör några vettiga ändringar din träning. Se till att du pratar med din barnmorska om motion och graviditet.
Inte alla övningar är lämpliga för gravida kvinnor - så sök gärna professionell rådgivning tidigt.

För att ta reda på mer om träning under graviditeten är du välkommen att kontakta mig på:
linda@mammakliniken.se

Kniiiiiiip

Ännu en fantastisk dag på Födelsehuset.
Vi har bl a haft en föreläsare idag som har arbetat i många år med sorgearbete för föräldrar som mist sitt barn.
Mycket känslosamt men också väldigt givande.
 
Vi hann också med att prata om vad viktigt det är att göra knipövningar, så jag tänkte passa på att få dela med mig lite till er angående detta ämne som allt för sällan påpekas vad viktigt det är.
Kan kännas hur tråkigt som helst...
Varför träna en muskel som inte ens syns?
 
Men det finns många anledningar att träna denna viktiga gömda muskel.
Om bäckenmuskelaturen är svag kan man bl a få problem med:
 
urin läckage
svårt att hålla inne gas från tarmenförstoppning
framfall
otillfredsställande sexuellt samliv
hemorrojder
trötthetskänsla i underliv och lår samt ryggsmärtor
 
...och det vill vi inte ha!
 

Superbra att komma igång med knipövningar så tidigt som möjligt och ännu viktigare under graviditeten och efter att du fött barn, då bäckenbotten automatiskt blir uttöjt.
 
Vi tränade idag på "hissen". Att börja knipa från "bottenvåningen" för att sakta och kontrollerat knipa ända upp till våning 3, sedan åka hissen hela vägen ned till bottenvåningen. För att sedan andas ut och fortsätta ner till källaren, innan återigen åka upp till bottenplan :) Tadaa!
 
Jag tycker också att det är superbra att lokalisera bäckenbottenmuskeln genom att ligga ned och slappna av. Sedan knipa ändtarmen, vidare framåt och hitta slidmynningen och urinrörsmynningen. Knip sedan uppåt för att känna hur allt "lyfts upp". Och det är ju faktiskt precis vad det gör.
Denna muskel håller uppe hela bäckenbotten med urinblåsan, livmodern och ändtarmen. Blir muskeln förslappad så faller liksom allt ned och mister sin spänst och funktion.
 
För att få motivation missa INTE att gå in på http://knipbloggen.wordpress.com
 
 

andning


 
Under stress andas man ofta med den övre delen av sina lungor, vilket gör andningen snabb och grund.
Det finns ett stort antal vetenskapliga studier som visar att andning med magen, eller diafragman, bland annat ökar syresättningen i blodet, minskar mängden stresshormoner och sänker blodtrycket.
Detta är också det naturliga sättet att andas på, vilket kan iaktas på bland annat spädbarn. När man andas med diafragman så höjs och sänks magen med varje andetag, men diafragman är avslappnad mellan varje andetag.
 
Pröva att ligga på rygg, slut ögonen och lägg handen på mage. Om handen åker upp och ned med varje andetag så andas du med diafragman. Den här typen av andning är en viktig hörnsten i princip alla avslappningsövningar. Det kan vara svårt att hitta den djupare andningen i början, men med lite regelbundning övning så kan man öva upp den. Du kan öva på bestämda tidpunkter, t.ex. morgon och kväll, eller så kan du ta små pauser under dagen när du känner dig stressad.
 
Att öva på andning samt avslappning under graviditeten kommer hjälpa dig inför förlossningen. Det kommer också vara till god hjälp sedan du fött ditt barn och snabbt behöver varva ner för att t.ex amma eller trösta ditt barn. Ditt barn känner lätt när du är stressad och det är därför possitivt om du lätt kan komma ner i varv. Det kommer hjälpa ditt barn att känna sig lugn, trygg och säker.
 
Ett tips är också att du spelar samma avslappningsmusik under graviditeten som du sedan använder t.ex vid amning. Din bebis kommer garanterat känna igen musiken och därigenom känna sig trygg.

Gravidas träningsguide

Har du funderingar på hur mycket du kan träna när du är gravid eller vilka övningar som är ok att göra under graviditeten?

I så fall vill jag varmt rekommendera Cia Larssons bok "Gravidas träningsguide", som kom ut i handeln för två år sedan.
Jag tycker boken är fantastisk fin och den är intressant att läsa samt ger motivation till träning. Dels genom många bra och genomtänkta övningar, men också för superbra information att ta del av och fina bilder att titta på.

Boken innehåller även fakta om bl. a graviditetsbesvär, mat för gravida och ammande, vad som händer i kroppen under de tre olika trimestrarna och om kroppen efter förlossningen. En extra eloge till författarinnan att hon skrivit ett kapitel om kejsarsnitt och ett kapitel där papporna berättar. Det tycker jag är fint.

Annars är det just träningsdelen i boken som jag ger fem stjärnor. Just att alla övningar beskrivs så bra och är dokumenterade med bild. Lätt att förstå även för den med mindre vana.

Träningsbiten är indelad i olika avsnitt såsom; träning med egen kroppsvikt, yoga, träning med snodd, träning med hantlar och boll, maskinträning, gruppträning och stretching. Alltså, massor av träning som lätt kan utföras hemma, så inget gymkort behövs investeras för att hålla sig i form under gravideiten :)

Cia är också noga med att övningarna skall vara säkra under graviditeten och hon poängterar vikten av att träna på rätt sätt och att lyssna till sin egna kropps kapasitet.


Hos barnmorskan under tredje trimestern

Träning med snodd

Träning med boll och hantlar

Boken finns att köpa på bl a Akademibokhandeln eller via bokus.com.

Så iväg till bokhandeln och kör igång med lite träning.
Det mår både du och din bebis bra av :)

Banan och mango shake


Våren är här och solen skiner. Det känns lättare att vara aktiv (om du inte är riktigt tung i graviditeten såklart) och gå ut på härliga promenader.
Glöm inte bort att ladda på med energi mellan måltiderna.

Jag tycker att en fruktdrink är perfekt under sommarmånaderna. Det går att variera sig i all oändlighet med färska frukter eller bär.
Tillsätt t.ex vetegroddar eller vetekli om du vill ha mer fibrer.

Barnen brukar också älska dessa drinkar och de är perfekta för att hålla blodsockret och på samma gång, humöret på en bra nivå.



1/2 mogen mango
1 liten banan
150 ml mjölk
120 ml apelsinjuice
2 tsk lime juice
1 msk honung
en skvätt vaniljyogurt

Mixa först frukten och häll sedan på vätskan.

Njut av våren!

Vårpromenad

Härliga, härliga, underbara vår! Utnyttja den tidiga våren, ta på dig ett par sköna skor och gå ut och gå!
Din kropp, din själ och din bebis mår bra av rörelse, sol och frisk luft.